A szörny, ami a csillogó szemű dolgozókra vadászik

Elszívja az életerőd, sötétre festi a világot és akár a teljes összeomlás szélére hajszol, de nem lehet karót döfni a szívébe, hogy megküzdj vele – mert tulajdonképpen a te szívedről van szó.

Vázolom a helyzetet: új munkahelyen kezdesz, egy olyan állásban, amitől sokat remélsz. Talán ez az a pozíció, ami végre értelmes, ami fejlődést jelent, ezt akartad elérni már hosszú ideje. Úgy érzed, itt igazán oda kell tenned magad, számít a munkád, számítanak rád mások.

Motivált vagy, gyorsan bele akarsz tanulni, rengeteg ötleted van és örömmel veted bele magad az egészbe, reményekkel telve. Rengeteget dolgozol, önállóan betanulsz, proaktív vagy, és várod, hogy mikor jön el az a pont, hogy igen, megérkeztem, benne vagyok a flow-ban, megtaláltam az egyensúlyt.

De valahogy mégsem sikerül stabilizálódni. Minden nap, mikor már végre azt érzed, hogy a tudásod egyensúlyban van a követelményekkel, akkor folyamatosan új kihívások jelennek meg. Megküzdesz velük, és várod, hogy kicsit ünnepeljetek, kicsit megpihenj, hiszen beértél a célba.

Akitől az elismerést várod, ott vár a célvonalban, talán megveregeti a hátadat, hogy jól teljesítettél, de amikor elindulnál az öltözőbe vagy egy pohár frissítőért, akkor eléd áll és azt mondja: “Ácsi, most indul a következő futam!”.

Rápillantasz a célvonalra, ami most már startvonal is egyben.

Mindened sajog, kiszáradtál, alig állsz a lábadon, de visszavonszolod magad a pályára, mert ezek szerint még nem teljesítetted a teljes távot. Biztos csak te nem tudtál erről. Ha most szólsz, hogy meg kell állnod, akkor azt fogják gondolni, hogy kevés vagy. Talán te magad hiszed azt, hogy kevés vagy.

Mindenesetre visszaállsz a rajtvonalra és futsz még egy kört. Meg még egyet. Meg még egyet. De a körök nem érnek véget, ameddig össze nem esel vagy ki nem szállsz. A burnout akkor talál meg, mikor nem szállsz ki időben.

Futok a szörny elől, de utolér

A kiégés vagy burnout szindrómát elsősorban olyan munkakörökkel kapcsolatban szokták említeni, ahol intenzív érzelmi terhelés van jelen – jellemzően egészségügyben, oktatásban vagy akár rendvédelmi szerveknél dolgozóknál – de az egyén beállítottságától és a körülményeitől függően más területeken is megjelenhet.

A nagyvállalati környezet a maga mesterséges nyomásgyakorlásával, ahogy azt egy korábbi írásban is említettem, kiváló táptalajt biztosít a kiégésnek. Hiszen folyamatosan generálja a kihívásokat és a stresszt a túlbonyolított folyamatrendszerével, a lehetetlenebbnél lehetetlenebb határidőkkel, azzal, hogy folyamatosan döntési helyzetbe kényszerít, de nem ad elegendő kontrollt a döntéshez.

Normalizálja a konstans vészhelyzeteket, transzparens, mérhető teljesítményt vár, cserébe szubjektíven jutalmaz.

A támogatást egy az egyben a felettesedre bízza, ezáltal ki is vagy szolgáltatva a főnöködnek. Ez sok esetben azt jelenti, hogy ha kicsit szerencsétlenebb vagy és egy rossz vezetőt dobott neked a gép, akkor folyamatosan túlhajszolt leszel és az elismerés amit kapsz is roppant kevés, vagy egyenesen nemlétező lesz.

Megrág és kiköp

Hogyan kezd el fokozatosan elhatalmasodni rajtad a kiégés, a saját példámon szemléltetve.

1. A kezdeti lelkesedést, amivel belevetetted magadat a munkába, egyre kevésbé tudod fenntartani, egyre fáradsz. Egyre kevesebb a motiváló tényező, nem kapsz elismerést, a munkád még több munkával jutalmazzák. Nincs megállás, a célok folyamatosan új rajtvonalakká alakulnak, de még nem adod fel.
2. Megpróbálsz ráhajrázni. Figyelmen kívül hagyod a saját mentális és fizikális egészségedet, mindenképpen bizonyítani akarsz. Ha küzdesz még egy kis imposztor-szindrómával is, akkor az tovább ronthat a helyzeten, mert lehet azon is őrlődsz, hogy veled van a baj, nem vagy elég jó, még jobban elhatalmasodik rajtad a bizonyításkényszer.
3. Teljesen a munkád kerül a középpontba, este a zuhanyzás közben is a másnapi prezentáción agyalsz, nehezen alszol és mikor hétvégén hintáztatod a gyereket a parkban, közben akkor is a mobilodon olvasod az Python for Dummies-t, mert megint kaptál egy feladatot, amire amúgy nem vagy kiképezve, de be akarod bizonyítani, hogy képes vagy rá.
4. Az is lehet, hogy felismered, hogy valami nem oké, nem vagy jó helyen és kétségbeesetten elkezdesz munkát keresni, de sehol nem találsz, vagy csak ugyanilyeneket. A munkakeresési hisztéria, a LinkedIn böngészése vagy az interjúk ütemezése és a felkészülés tovább apasztja az energiáidat.
5. Ezen a ponton már teljesen be vagy zsongva, szinte a robbanásig feszülsz, és hiába jelez a tested és a környezeted, hogy állj meg, csak tehernek érzed az aggodalmat. Extra feladatnak tűnik, ami korábban kikapcsolódást jelentett: hát nem látják, hogy most nem tudsz szabit kivenni, ha egyszerűen tele van a naptárad?! Miért kell akkor kirándulást szervezni, mikor pont ennyi dolgod van?
6. Tovább pörögsz, mint egy búgócsiga, közben állandósul a szorongás, megjelennek esetleg pánikrohamok, kiborulások, addig míg végül elszakad a cérna.
7. Ilyenkor beáll a csend. De nem a megnyugtató csend. A közöny. Teljes kiüresedés. Semminek nincs értelme. Semmire nem vagyok jó. Kisiklott az életem. Sosem lesz jobb. Ez a legveszélyesebb fázis, mert a teljes kimerültség és reményvesztettség könnyen átcsaphat más fizikai és mentális problémákba. És ezen a ponton egyáltalán nem biztos, hogy felismered, hogy ez mind a munka miatt van. Lehet azt hiszed, az életed rossz. A párkapcsolatod rossz. Te vagy rossz. Ilyenkor elindulhat egy önbántalmazó spirál, amiből nagyon nehéz kiszakadni szakember segítsége nélkül.

Ne várd meg ezt az utolsó fázist, próbálj meg előtte cselekedni.

Ismerd fel a szörnyet

Mit tehetsz tehát, egy ilyen helyzetben? Ha már benne vagy, nem szégyen szakember segítségét kérni, sőt, ajánlott. De mi van, ha nem ismered fel, hogy mi történik épp veled, nem tudod, hogy  mi a bajod, csak szörnyen érzed magad?

Ha nem teljesen egyedül dolgozol, akkor az első dolog amit tehetsz, hogy segítséget kérsz. Ha azt érzed, hogy a munkád aránytalanul kezd beszivárogni a magánéletedbe – akár túlórákkal, akár csak a gondolataidban – kérj segítséget a főnöködtől vagy a kollégáidtól.

Lehet, hogy azt érzed, be kell bizonyítanod, hogy el tudod látni a feladatot, amire sose tanítottak be, vagy sose magyarázták el. Nem kell. Kérj tréninget. Lehet, hogy azt gondolod, normál munkamennyiséget pottyantottak az asztalodra, de gyakorlott szakemberként sem végzel vele időben. Nem kell egyedül megcsinálnod. Kérj segítséget.

Ne gondold, hogy „ha most ezt megoldom, utána már könnyebb lesz”. Nem lesz. Ha megcsinálsz dolgokat, amikre nem tanítottak be és erőn felüli munkamennyiséget végzel el, rendszeresen ilyen feladatokat fogsz kapni.

Az a határátlépés, ami nem fenntartható és nem nyit meg számodra új lehetőségeket, az nem a te fejlődésedet szolgálja.

Tehát mikor te azért túlórázol, mert rendszeresen háromszor annyi munka jön be, mint amennyit a te tudásoddal el tudsz végezni, akkor nem te vagy kevés, hanem a munka sok. A tudásod lehet kevés, de a munkahelyed felelőssége olyan embert alkalmazni, akinek az aktuális képességei összhangban vannak a feladattal.

Felvehetek egy 40 kg-os nőt a futárcégembe, de nem az ő hibája lesz, ha nem tudja felvinni a 30 kg-os csomagokat az emeletre. Nem neki kell a konditeremben töltenie az összes szabadidejét, hogy egyszer majd teljesíteni tudja a feladatot, amit már kiosztottak neki, annak ellenére, hogy jelenleg nem tudja ellátni sérülés nélkül.

Ha önállóan dolgozol és érzékeled magadon a kiégés tüneteit, nagyon fontos, hogy kezdj el beszélgetni valakivel minél hamarabb, aki kontextusba tudja helyezni azt, hogy mi történik veled. Aki felismeri, hogy már majdnem összeesel, de még mindig futni próbálsz, mert belülről még mindig azt érzed, hogy gyorsabbnak kell lenned és többet kell elérned. Egy munkatárs, barát, családtag, terápiás csoport, de akár egy online fórum is ki tud zökkenteni, mielőtt eljutnál az utolsó fázisba, ahol már nem feltétlenül tudsz olyan könnyen beszélni arról ami veled történik, mert teljesen befordulsz.

A másik dolog amit tehetsz, ha a tüneteket észleled, hogy hallgatsz arra, amit a tested és a lelked diktál és megállsz. Akkor is, ha az agyad (vagy a főnököd) kiabál, hogy neked most nagyon fontos munkád van. Mikor a leghangosabban kiabál, hogy nem szabad pihenni, na akkor vegyél ki egy hét szabit. Vagy kettőt. Akár betegszabit. Hidd el, hogy ha egy pár napra kizökkensz a mókuskerékből, már tisztábban fogsz látni mindent.

A megosztás, a szabadság, a baráti támogatás és persze egy szakember is sokat segíthet egy adott ciklus kezelésében, viszont egyáltalán nem biztos, hogy nem fog kiújulni a probléma. Ha hajlamos vagy a maximalizmusra, van egy fajta bizonyítási kényszered, nem ismered a saját határaidat vagy egyszerűen csak olyan közegben dolgozol, ahol folyamatosan ostromolják a határaidat, és egy idő után elfáradsz a védekezésben, a kiégés nagy eséllyel ki fog újulni.

A cikk végén felsorolok pár linket, ahol javaslatokat olvashattok pszichológusoktól és mentálhigiénés szakemberektől a kiégés kezeléséről, most viszont leírom azt, ami nálam működni szokott.

Én, Van Helsing

Nálam az első lépés az önismeret elkezdése, egészen pontosan a határaim megismerése és megszilárdítása volt. Többször előfordult, hogy új pozícióba kerülve kezdtem el kiégni, de alapvetően nekem is van egy teljesítési kényszerem, szóval nem csak új feladatkörben jelenhet ez meg nálam. Mára tudom például magamról, hogy:

• Szeretek segíteni az embereknek, könnyen átérzem a helyzetüket, ezért gyorsan reagálok az üzenetekre még akkor is, ha épp mással foglalkozom.
• Szeretem a sikerélményt, mikor megoldok valamit, ami lehetetlennek tűnik, ezért hajlamos vagyok addig pörögni valamin, amíg meg nem oldom – ilyenkor van az, hogy lefekvés után is azon törpölök, hogy mit hogyan kéne.
• Nem szeretek feladatokat elodázni, mert hajlamos vagyok szorongani miattuk, ezért inkább még aznap este gyorsan ránézek, és így érkezünk meg a kéretlen, fizetetlen túlórákba. 

A klasszikus tanács kiégőknek a nem-kiégőktől, hogy “áh, ne foglalkozz vele, ez csak munka”, ilyen formában nem szokott működni, mert túl általános, és így kicsit olyan, mikor a depressziósnak azt tanácsolod, hogy ne legyen szomorú meg mosolyogjon többet. De lényegében nem teljesen rossz tanács, csak szét kell bontani rétegeire, hogy értelmezhető legyen.

Számomra a felsorolt jellemzők alapján tehát az a kihívás, hogy vissza kell fognom magam, le kell lassítanom és el kell fogadnom, hogy:

• Rendben van, ha nem válaszolok azonnal és ezzel talán megbántok másokat. A saját feladataim is megérdemlik a figyelmet.
• Rendben van, ha nem tudom a megoldást. Ha most még nem tudom, majd megtanulom. Nem baj, ha kiderül, hogy nem tudom, hiszen ez nem változtat a tényen.
• Rendben van, ha nem jut mindenre idő. A munkahelyi feladataim a munkaidőmhöz tartoznak. Ha szabadidőmben is a munkával foglalkozom, másnap fáradtabb leszek és nem tudom amúgy sem a maximumot nyújtani.

Ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem foglalkozom vele. Persze, hogy foglalkozom vele, hiszen ebből élek. De megpróbálom a helyén kezelni, olyan keretet adni neki, amiben tud működni a munkám az életem részeként, nem pedig meghatározójaként – és ragaszkodom ezekhez a keretekhez.

Persze ezt a határhúzást folyamatosan gyakorolni kell, rutinokat kell építeni és napi döntések sorozatát kell meghozni ahhoz, hogy az ember megtarthassa a lelki épségét egy sokat követelő környezetben. Én például így gyakoroltam a határaimat:

• Amikor felvillant egy chat ablak, nem kattintottam rá azonnal. Először 10 percet is nehéz volt várni, de egyre inkább beigazolódott, hogy nem történik semmi, ha várok. Én befejezem a feladatom, a kolléga meg a legtöbbször időközben megoldja a problémáját.
• Ha nem tudom a megoldást, előre jelzem, hogy ebben nem vagyok biztos, utánanézek. Nem szánok egy óránál többet a kutatásra, ha ezalatt nem sikerült megoldani, jelzem és segítséget kérek. Később a megoldást dokumentálom, így legközelebb tudni fogom.
• A nap végén beérkező emaileket, ha el is olvasom, megjelölöm magamnak valamilyen kategóriával, ami azt jelzi, hogy erre reggel vissza kell térnem, tovább kell küldenem, vissza kell dobnom, vagy utána kell néznem (itt érvényes a második pont megint). Ezzel aznapra kvázi lezárom a feladatot és másnap nyugodtabban indulok.

Szörnyirtás alapfokon

Lehet neked más okokból fakad a kiégés, ez mindenkinél egyéni, hogy milyen berögződés vagy személyiségjegy, esetleg korábbi rossz tapasztalat felel egy ilyen hajlamért, és persze arra hogyan hat az aktuális környezeted, mind a munkában, mind a magánéletben. A legjobb amit tehetsz, hogy megpróbálod megelőzni vagy az elején nyakon csípni.

Itt van pár tipp, ami segíthet:

• Próbálj meg rutint kialakítani a munkaidőddel kapcsolatban. Kezdj és végezz időben.
• Tartsd meg a szüneteket. Ha tudsz, iktass be légzőgyakorlatokat napközben, relaxációt vagy edzést esténként.
• Munkaidőn kívül ne használd a céges telefonodat, ha alapvetően a munkaköröd ezt nem kívánja meg.
• Amikor azt érzed, hogy egyáltalán nincs szabadidőd, rengeteg a munka, összecsapnak a fejed fölött a hullámok, akkor menj el egy-két hét betegszabadságra. Látni fogod, hogy nem dől össze a világ, és talán kicsit visszazökkensz a saját életedbe. Ilyenkor szokott megtörni a bűbáj, elmúlik az amnézia, és hirtelen ráébredsz, hogy amúgy neked vannak hobbijaid. Meg családod. Meg macskád. És velük pont nem foglalkoztál, mert csak a célvonalat nézted.
• Ha végképp nem sikerül betartatni a határaidat, ne félj másik állást keresni. Viszont légy tudatos, interjúztasd a céget és kérdezz rá azokra a tényezőkre, amik neked nem férnek bele.
• +1 bónusz az irodistáknak: van az a mém, hogy “Nyugodj le Brenda, PDF-eket mentek, nem életeket!”. Jó eséllyel a te munkakörödben is így van, nekem ez is segített kontextusba helyezni, hogy most épp miért égetem ki magam.

Fenntarthatóság és környezeti hatások

Fontos még megjegyeznem két dolgot, amire akkor is számítanod kell, ha megtanultad kezelni a saját kis parázsszemű szörnyecskédet.

Az egyik, amit én amúgy ritkábban tapasztaltam, hogy a környezeted negatívan reagálhat az új “stílusodra”. Például a főnöködnek vagy a kollégádnak nem tetszik, hogy pontban 5-kor kiesik a kezedből az egér vagy hogy elkezdesz lassabban dolgozni és nem vagy annyira proaktív.

Ne ugorj ezekre az esetleges beszólásokra, hanem vezesd le – elsősorban a főnöködnek, a kollégádnak alapvetően nem tartozol magyarázattal, de a békesség kedvéért esetleg vele is érdemes megbeszélni, már csak azért is, mert lehet ő is épp két végéről égeti a gyertyát és segítségre van szüksége – hogy ahhoz, hogy a maximumot tudd nyújtani, változtatásokat kellett eszközölnöd a prioritásaidban, mert túl voltál terhelve. Az egészséged nem engedi, hogy olyan intenzitással dolgozz, mint eddig, ezért olyan megoldást szeretnél találni, ami realisztikus elvárásokat támaszt feléd. 

Ha csapatban dolgozol, lehet hogy a bejövő munka volumene az utóbbi időben valamiért nálad megnövekedett, lehet újra kell osztani a munkát vagy valaki be tud segíteni a csapatból. Az is lehet, hogy helyi szakértővé váltál, és sokan nyaggatnak a saját problémájukkal – ilyenkor felajánlhatod, hogy nagyon szívesen mentorálsz másokat, de cserébe vegyenek le rólad az operatív feladatokból.

Ha projekteken dolgozol, állapodjatok meg egy ütemtervben, ami adott időn belül teljesíthető egy FTE által (vagy amilyen munkarendben dolgozol). Akár csinálhatsz is Excelben a saját folyamataid alapján egy folyamatszintű FTE kalkulátort, ha a főnököd kötné az ebet a karóhoz, hogy nem vagy túlterhelt, de te bizonyítani tudod, hogy az vagy.

A második dolog az, amit nekem nehezebb volt elfogadnom: a szörnyet valószínűleg végleg megölni nem tudod, mert az ő szíve, a te szíved.

A kiégés tulajdonképpen egyfajta árnyoldala más pozitív tulajdonságoknak, az elköteleződésnek, a segítőkészségnek, a tökéletesre való törekvésnek.

Jól akarod végezni a munkád, segíteni akarsz, mindent meg szeretnél csinálni – csak éppen túl sokat vállalsz.

Kicsit olyan ez, mint a Szörnyecskék című filmben a gremlinek. Alapvetően nagyon cukik, csak éjfél után ne etesd őket. Na a kiégés is ilyen. Akkor lesz az elköteleződésből, meg a lelkesedésből kiégés, mikor “túleteted”. És ha hajlamos vagy erre, akkor lesznek alkalmak az életedben, hogy megpróbálod túletetni.

Fontos, hogy megszokj bizonyos rutinokat, amivel megelőzheted (nem adsz neki enni éjfél után) és fontos, hogy megtanuld felismerni a folyamatot, ha elindulna (elalszol, és a gremlined lesunnyog éjjel a hűtőhöz). Ha már ismered a folyamatot, jobb eséllyel szert tehetsz egy eszköztárra, ami viszont segít kezelni, és megelőzni, hogy eldurvuljon a helyzet (számzárat raksz a hűtőre).

Az igazi szörnyvadászok

Zárásul pedig még egyszer mondom, hogy a hátsó sorokban is hallják: nem szégyen segítséget kérni! Egy pszichológus, egy mentálhigiénés szakember, egy alternatív segítő, egy önismereti vagy egyéb terápiás kör mind segíthet, hogy egyszer és mindenkorra megtanuld leküzdeni a szörnyet. Lehet, hogy újra meg újra próbálkozni fog, de el tudsz jutni arra a pontra, hogy amint megemeli fejét, azonnal tarkón is tudod vágni.

A további linkeken olvashattok bővebben a kiégésről szakemberektől és kérhettek segítséget. Linkelem a pszichiátriai gondozók országos listáját is, ahol elméletileg TB alapon is lehet segítséget kérni, illetve az ingyenesen hívható lelkisegély szolgálatot.